Занятия в тренажерном зале становятся основой для получения красивого, стройного и подтянутого тела. Однако это далеко не все, что нужно учитывать спортсменам. Важную роль в получении результатов играет сбалансированное питание. Новички порой под этим понимают стремительное сокращение потребляемых калорий, что на практике является недопустимым и может нанести серьезный вред здоровью. Для получения максимального результата от тренировочного процесса, предстоит более внимательно отнестись к планированию рациона и учесть несколько важных аспектов.
Основы энергетики тела
Практически в любом магазине товаров для здоровья отдельно представлен каталог спортивного питания, позволяющий приобрести специализированные добавки для улучшения работы тела. Однако такие продукты не должны составлять основу рациона, это лишь вспомогательные компоненты к основному меню.
Поскольку тренировочный процесс отнимает достаточное количество энергии, для поддержания мышечной массы и одновременного уменьшения жировой прослойки рекомендуется питаться разнообразно и сбалансировано. Такая диета исключает ограничения в приеме пищи, которое может навредить здоровью. Напротив, к составлению меню стоит подходить разумно, чтобы каждый продукт приносил пользу.
Именно поэтому в рационе спортсмена должны в определенных пропорциях присутствовать белки, жиры и углеводы. Они являются основными компонентами для поддержания работоспособности организма, сохранения и наращивания мышечной массы, поддержания энергии. Принимать пищу нужно в течение всего дня, для этого ежедневный калораж равномерно распределяют на три основных приема еды (завтрак, обед и ужин) и 1-2 дополнительных перекуса. Для улучшения физических результатов стоит есть в одно и то же время.
Рекомендации по соотношению макроэлементов в рационе
Правильное питание при интенсивных тренировках предусматривает индивидуальный расчет КБЖУ (калорийность, белки, жиры и углеводы). Для каждого человека это соотношение меняется, поскольку при его определении учитывается исходный вес, рост, пол, возраст, а также интенсивность тренировочного процесса. Тем не менее, существуют общие рамки КБЖУ, которых стоит придерживаться.
Белки – строительные блоки мышц
Белок выступает основным строительным материалом для формирования мышечной массы. Поступая в организм, он расщепляется до состояния аминокислот, которые входят в состав клеток. В ежедневном рационе спортсменов этот компонент должен присутствовать в количестве не менее 0,75 г на каждый килограмм веса. Но и превышать этот объем не следует, поскольку повышается нагрузка на почки.
Наибольшее количество полезного белка содержат:
- мясные и рыбные продукты;
- курица и куриное яйцо;
- морепродукты;
- молочные продукты;
- бобовые культуры;
- орехи.
Углеводы – топливо для тренировок
Углеводы считаются основным поставщиком энергии, которая требуется для поддержания физической активности. Вопреки распространенному мнению, их ни в коем случае нельзя исключать из меню. Объем ежедневно употребляемых углеводов, в зависимости от интенсивности занятий спортом, составляет примерно 310 г, причем это количество меняется для мужчин и женщин.
При добавлении углеводов в рацион нужно помнить, что они бывают простыми и сложными:
- Первые считаются «пустыми», поскольку быстро расщепляются и усваиваются организмом, приводят к резкому скачку сахара в крови и способствуют нарушению выработки инсулина. Из-за этого быстро наступает чувство голода.
- Вторые более полезные, поскольку усваиваются медленно, соответственно, постепенно высвобождают энергию и надолго насыщают организм.
Жиры – регулирование энергии и гормонов
Жиры становятся вспомогательным источником энергии, когда наблюдается дефицит пищи, либо ослабляется иммунитет. Также они помогают регулировать выработку важных гормонов и поддерживать гормональный баланс в организме, влияют на эластичность сосудов, состояние кожи, волос, ногтей. Получить полезные жиры можно из морской рыбы, растительных масел.
Витамины и минералы
Такие компоненты являются важными для поддержания работы внутренних органов и систем организма. Поскольку обменные процессы у спортсменов протекают быстрее, нужно обеспечить постоянное поступление необходимых витаминно-минеральных веществ. Порой в этом помогают специализированные препараты и БАДы, отдельные виды можно заказать онлайн в АптекиПлюс.
Гидратация – вода как ключевой фактор
Вода является важным компонентом рациона, она помогает регулировать аппетит, поддерживает обменные процессы, в том числе, способствует расщеплению жиров. Чтобы не допустить обезвоживания, в день нужно выпивать не менее 30 мл жидкости на килограмм веса, в том числе, небольшими порциями во время тренировок.
Общие рекомендации по питанию
Добиться спортивных результатов удается за счет сбалансированной диеты, которая подбирается для каждого человека индивидуально в зависимости от исходных физических данных, поставленных целей и направлений тренировочного процесса. Желательно питаться в одно и то же время, ни в коем случае не голодать, чтобы не допустить дефицита КБЖУ.
